занят, напоминание, память

Что такое «прокрастинация» и как с ней бороться?

Надо помыть посуду, ответить на электронные письма, дочитать книгу, позвонить родителям, оплатить счета… Дел много, и если вместо того, чтобы их делать, вы лежите на диване и листаете ленту новостей в интернете, ощущая при этом чувство вины за нерешённые задачи, то эта статья для вас, дорогие прокрастинаторы.

Это не лень

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, заданий, поручений, которое приводит к негативным последствиям. Например, вызывает душевные страдания.

Многие считают прокрастинацию синонимом лени, но это два разных состояния. Прокрастинатор откладывает дела до последнего момента, лентяй же не берётся за работу и не ставит цель что-то выполнить.

Прокрастинатор уверен, что выполнит все дела, но не может заставить себя начать. И чем дальше  откладывается дело, тем больше он мучается. Времени остаётся меньше, а работы больше, и ему просто страшно браться за дело. Чувство вины от несостоятельности с каждым днём усиливается. Лентяй же не чувствует никакой вины, ему комфортно в его состоянии.

Выделяют 5 видов прокрастинации:

– бытовая: откладывание регулярных домашних дел (уборка, поход в магазин);

– принятия решений: человек не может принять любое решение: от выбора, что съесть на обед, до важных шагов, от которых зависит успех проекта;

– невротическая: неспособность принять жизненно важное решение (выбор профессии, будущего супруга);

– академическая: откладывание дел, связанных с учёбой (написание курсовой работы, диплома, подготовка к экзаменам);

– компульсивная: неспособность принять решение сочетается с неспособностью приступить к работе.

 Болезнь XXI века

Мы живём в эпоху очень широких возможностей. В XIX веке жизнь человека во многом определяло его происхождение. В XX веке возможностей стало больше, но всё равно после окончания вуза в СССР было распределение, а выехать за границу было сложно. Да и возможностей для самообразования ввиду отсутствия интернета было меньше.

В XXI веке человек, имея достаточно  воли, может построить блестящую карьеру в любой области. Перед ним безграничный выбор путей. И тут появляется страх принять неверное решение.

Учёные называют это параличом решений. Внутренние сомнения, неспособность решиться, недостаток воли ведут к прокрастинации, которая  становится самым серьёзным препятствием на пути к успеху.

Тревожные звоночки, свидетельствующие о том, что вы прокрастинатор:

– вы весь день делаете задачи с низким приоритетом, не берётесь за сложные и важные задачи;

– читаете почту по несколько раз, но не отвечаете на входящие и не принимаете решений, как с ними работать;

– садитесь, чтобы начать важную задачу, а через пять минут уже бежите за чашечкой кофе;

– задачи долго висят в вашем списке дел, даже те, которые вы считаете важными;

– постоянно соглашаетесь выполнить несложные задачи, о которых вас просят коллеги, вместо того чтобы сначала разобраться с важными задачами, которые уже есть в вашем списке;

– ждёте «особого вдохновения» или «правильного времени», чтобы приняться за важное дело.

 Почему это происходит?

Психолог Джозеф Феррари, автор книги «Всё ещё тянете время? Руководство по завершению незаконченных дел» установил, что зачастую определяющим фактором является воспитание.

У большинства пациентов, поведение которых исследовал учёный, были очень строгие родители, которые практически всегда всё решали за ребёнка. В результате он не научился принимать решения самостоятельно.

Второй вариант развития сценария: родители часто давали ребёнку задания, которые казались ему невыполнимыми. При этом за выполнение поручений он не получал награду. Из-за этого развился страх перед сложными задачами, и не сформировался принцип мотивации. Важные дела вызывают у человека страх и кажутся ему бессмысленными (ведь за них не будет никакой награды).

Канадский учёный Пирс Стил отмечал, что прокрастинаторы легче справляются с небольшими задачами в короткий срок и с моментальным вознаграждением. Здесь работает механизм сиюминутного удовольствия. Крупное вознаграждение усиливает мотивацию. Но если на задание отводится много времени, и получение награды будет нескоро, прокрастинатор не сможет заставить себя работать.

 Как с этим бороться?

  1. Не отвлекайтесь. 

Прокрастинаторы постоянно отвлекаются: смотрят видео на YouTube, зависают в Instagram, едят или ходят курить. Спрячьте сигареты, отключите интернет или установите программу, которая блокирует отдельные сайты.

  1. Готовьтесь с вечера.

Возьмите листок и ручку. Запишите три дела, которые вы хорошо сделали сегодня, и три дела, с которыми нужно разобраться завтра. Ниже запишите одно завершённое сегодня дело, которое дало наибольшую отдачу, а затем запишите такое же важное одно дело на завтра.

  1. Найдите своё одно дело.

Исследования свидетельствуют, что аналитический паралич — это неправильная расстановка приоритетов. Если сосредоточиться на одной важной задаче и посвятить весь день работе над ней, то эффективность увеличится в разы.

Если вы не можете определиться, какое дело для вас сейчас самое важное, то запишите 3–5 дел, которые вам не хочется выполнять или из-за которых вы волнуетесь. Обычно задачи, от которых хочется отказаться, на самом деле являются наиболее важными. Обдумайте каждую задачу и спросите себя: «Если я выполню задачу сегодня, я буду доволен этим днём?». Запланируйте столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить одну из этих задач сегодня. Но не больше одной.

  1. Разбивайте.

Наш мозг от природы не способен сразу связать результат и продолжительное напряжение, особенно если мы далеки от поставленной цели. Разбивайте дело на кусочки и делайте по одному за раз. Например, ваша цель — выучить новый язык за 90 дней, и вам даже страшно о ней подумать. Но вы можете разбить это дело на части: каждое утро уделять 60 минут изучению языка и заучивать по 30 часто употребляемых слов. К концу этого срока вы запомните 2 700 слов.

Трюк в том, что нужно поменьше думать и разбивать дело на небольшие действия, пока не избавитесь от страха начинать.

  1. Скажите «нет».

Новые дела и задачи появляются постоянно. Может, начальник требует от вас заполненный отчёт или клиент просит помощи — список можно продолжать бесконечно. Но вы должны уметь говорить «нет» тем делам, которые не помогают вам двигаться к вашей цели.

Чтобы эффективно распоряжаться своим временем, стоит воспользоваться известным методом — матрицей Эйзенхауэра: разделить дела на 4 категории — «срочно и важно» (сделайте это незамедлительно), «важно, но не срочно» (решите, когда вы будете это делать), «срочно, но не важно» (делегируйте), «не срочно и неважно» (оставьте на потом).

Для того чтобы максимально эффективно использовать большую часть своего времени, несколько часов в день отводите под дела сектора 2.

  1. Прощайте себя.

Взглянем правде в глаза. Все мы люди и все мы неидеальны. Поэтому стоит ли укорять себя за прокрастинацию? В следующий раз, когда заметите, что прокрастинируете, простите себя за это и двигайтесь дальше. Мы прощаем не ради других людей. Мы прощаем ради себя, чтобы двигаться дальше.

  1. Просто начните.

В телевизионной индустрии очень популярен способ, заставляющий нас продолжать смотреть шоу, — неожиданный поворот в конце. Вы наверняка помните моменты, вроде «завтра вы узнаете, чем всё закончилось». Телевизионщики делают это, потому что знают: нас просто убивает то, что мы начали, но не закончили. Если мы начали дело — просмотр сериала, изучение языка, новый проект на работе, — задача не будет выходить из головы до тех пор, пока мы её не закончим.

Прокрастинация только усиливается перед началом дела, особенно если мы не знаем, как и с чего начать. Однако при выполнении задачи наше восприятие, отношение к ней меняется, а к концу мы можем даже получать удовольствие от дела, которого поначалу боялись.

  1. Установите таймер.

Если совсем трудно начать и от объёма отложенных дел кружится голова, то воспользуйтесь техниками «Волшебный час» или «Pomodoro».

«Волшебный час» заключается в том, что вы берёте час и разбиваете его на шесть промежутков по 10 минут. Например, 10 минут вы делаете уборку, 10 минут отвечаете на сообщения, 10 минут читаете полезную книгу и так далее. Через час у вас будет целых шесть дел, которые сдвинулись с мёртвой точки. Вполне возможно, вам захочется вернуться к какому-то делу и посвятить ему гораздо больше времени.

Техника «Pomodoro» (от формы будильника в виде томата) заключается в отрезках времени по 25 минут, когда вы сосредоточенно работаете. После этого времени делаете перерыв на 10 минут, затем снова 25 — работа. Спустя 4 таких «помидорки» — перерыв на 20 минут. Суть в том, чтобы не отвлекаться. Приверженцы этой техники уверяют, что успевают сделать больше за меньшее время.

С прокрастинацией можно и нужно бороться. Избавившись от неё, вы сможете значительно улучшить свою жизнь.

Евгения ЛЯХОВЕЦ.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

Добавить комментарий

Войти с помощью: